Creatina
La creatina es un compuesto que proviene de tres aminoácidos. La creatina se encuentra principalmente en los músculos de su cuerpo y en el cerebro. La mayoría de las personas obtienen creatina a través de mariscos y carne roja, aunque en niveles muy por debajo de los que se encuentran sintéticamente suplementos de creatina. El hígado, el páncreas y los riñones del cuerpo también pueden hacer aproximadamente 1 gramo de creatina por día.
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La investigación sugiere que tomar un suplemento de creatina puede ser beneficioso de varias maneras.
La suplementación de creatina beneficia a los músculos por:
Ayudándole a agregar más repeticiones (repeticiones) a sus entrenamientos
Aumento del tamaño muscular, la fuerza y el rendimiento general
Aumento de lo que se llama señalización de células satelitales, que ayuda con la reparación y el crecimiento muscular
Aumento del contenido de agua en las células musculares, que es otro factor en el crecimiento muscular
Ayudar a reducir la descomposición muscular, lo que resulta en un aumento aún mayor en la masa muscular total
Además, los estudios han notado un aumento en las hormonas anabólicas como IGF -1, que ayuda en la formación muscular, y una disminución de la miostatina, una sustancia que puede inhibir el nuevo crecimiento muscular.
Beneficios de creatina en el cerebro, los huesos y la piel
Los investigadores han encontrado que complementar las tiendas de creatina natural del cuerpo puede mejorar el rendimiento de la tarea cognitiva, particularmente en adultos mayores. También puede ralentizar la disminución normal en la densidad mineral y del músculo esquelético, y las cremas que contienen creatina y ácido fólico pueden reducir las arrugas de la piel y mejorar el daño solar.
Beneficios de creatina en niños
Nunca debe darle a un niño creatina sin instrucciones explícitas de su pediatra. Sin embargo, hay evidencia de que la suplementación con creatina puede ayudar a reducir los síntomas de los síndromes específicos de deficiencia de creatina en los niños.
Suplementación de creatina para niveles bajos
Muchas personas pueden beneficiarse de tomar un suplemento de creatina. Sin embargo, estos productos son más útiles para aquellos con bajos niveles de creatina, como los vegetarianos cuyas dietas no suministran tanto.
La creatina ayuda a dar a los músculos de su cuerpo energía y fuerza. Tus músculos almacenan creatina en forma de fosfato de creatina. Cuando el cuerpo necesita una ráfaga repentina de energía, los músculos convierten el fosfato de creatina en moléculas de transporte de energía. Debido a esto, los suplementos de creatina a menudo se usan para mejorar el rendimiento deportivo y mejorar la masa muscular.
Fuentes dietéticas de creatina
Los alimentos que son ricos en creatina son alimentos a base de animales que contienen proteínas. Las fuentes dietéticas de creatina incluyen:
Carne, especialmente carne roja
Pescado, como arenque, salmón y atún
Aves de corral, como pollo o pavo
Leche, incluida leche materna o leche de vaca
Los alimentos a base de plantas no contienen ninguna creatina.
Suplementar fuentes de creatina
Los suplementos de creatina vienen en varias formas. El más popular es el polvo. El monohidrato de creatina en forma de polvo también se ha estudiado más extensamente.
Se hacen otras formas, como sales de creatina y bebidas de creatina premayas, porque la forma de polvo no se disuelve muy bien en líquido. Pero estas otras formas no han sido bien estudiadas. Y los pocos estudios que existen parecen mostrar que la forma de polvo es más efectiva.
Hay algunas formas de creatina, aunque el monohidrato de creatina es el más ampliamente estudiado y efectivo para aumentar las tiendas de creatina muscular.
La investigación muestra que otros tipos de creatina, que incluyen sales de creatina, éster de creatina etílico, nitrato de creatina, dipéptidos de creatina, creatina amortiguada, clorhidrato de creatina y suero de creatina, no son tan efectivos como el monohidrato de creatina.
Monohidrato de creatina
Se ha demostrado repetidamente que el monohidrato de creatina es más efectivo para aumentar las tiendas de creatina y mejorar el rendimiento del ejercicio.
El monohidrato de creatina tiene más creatina por gramo que cualquier otro tipo, y se absorbe rápidamente en la sangre y los músculos. Es la mejor forma de creatina para los suplementos que existen.
Creatina etly éster
La investigación muestra que la creatina Ethyl Ester no aumenta el rendimiento deportivo o la fuerza muscular.
Nitrato de creatina
El nitrato de creatina combina creatina con ácido nítrico y agua. Dado que el óxido nítrico puede mejorar la vasodilatación y el rendimiento del ejercicio, los fabricantes de productos creían que combinarlos mejoraría aún más el rendimiento deportivo.
¿Qué sucede cuando comienzas a tomar creatina?
La mayoría de la creatina va a los músculos esqueléticos, que convierten la creatina en un compuesto de creatina y ácido fosfórico (fosfocreatina o fosfato de creatina). La fosfocreatina ayuda a crear adenosina trifosfato (ATP). El ATP es una fuente de energía que usan sus células cuando hace ejercicio. Por lo tanto, la creatina ayuda a mantener un suministro de energía continua a los músculos durante el levantamiento o el ejercicio intensos.
Además de proporcionar más energía y ayudar a aumentar el crecimiento muscular, la creatina ayuda:
Acelera la recuperación muscular. Cuando hace ejercicio, crea micro-Tears en sus fibras musculares. A medida que te recuperas, los micro-tears en tus fibras musculares sanan y tus músculos se fortalecen. La creatina ayuda a activar las células satelitales en los músculos, lo que ayudan a los micro-tears a sanar.
Aumentar las hormonas anabólicas. Las hormonas anabólicas contribuyen al crecimiento y la reparación de tejidos. Incluyen insulina, hormona del crecimiento humano (HGH), estrógeno y testosterona.
Aumente el contenido de agua en las células musculares. Una mejor hidratación celular puede aumentar el crecimiento muscular y reducir la deshidratación y los calambres musculares.
La creatina también puede aumentar la cantidad de fosfocreatina en su cerebro, lo que puede ayudarlo con su memoria.
Los suplementos de creatina pueden ayudar a desarrollar la masa muscular
La creatina es un compuesto orgánico en el que el cuerpo confía para un suministro continuo de energía a los músculos. Es particularmente útil durante breves explosiones de actividad anaeróbica intensa, como al levantar pesas o correr una distancia corta. La creatina es sintetizada por el cuerpo de un trío de aminoácidos, principalmente por el hígado. Los riñones también juegan un papel, y se cree que el páncreas contribuye también. El compuesto también está disponible en fuentes dietéticas, principalmente carne roja, mariscos y pollo.
La mayoría de la creatina se almacena en los músculos esqueléticos en una forma conocida como fosfocreatina o fosfato de creatina. Se encuentra una pequeña cantidad, menos del 5%, en los tejidos del cerebro y los testículos. La creatina ayuda a la producción de adenosina trifosfato, o ATP. Esa es la principal fuente de energía del cuerpo para funciones cruciales, incluida la contracción muscular y la liberación, la transmisión de impulsos eléctricos a lo largo de los nervios y la síntesis de proteínas para el mantenimiento y reparación del tejido.
Los investigadores han descubierto que cuando alguien toma suplementos de creatina mientras participa en un programa de entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, puede ayudar a desarrollar la masa corporal magra.
Estudios adicionales sobre los posibles beneficios para la salud de los suplementos de creatina sugieren que puede mejorar ciertos niveles de lípidos en la sangre, ayudar a mantener la piel elástica y saludable, ayudar en algunos síntomas de la enfermedad de Parkinson y acelerar la recuperación del uso excesivo del músculo y la fatiga. También hay evidencia, en una investigación más nueva, que sugiere que la creatina puede tener beneficios cognitivos para las personas con lesiones cerebrales, como la conmoción cerebral.
Una persona sana con una dieta equilibrada que incluye carne roja, pollo y mariscos obtendrá un suministro adecuado de creatina. Sin embargo, la investigación muestra que los suplementos pueden ser útiles para obtener ganancias deportivas. Algunos estudios han encontrado que usar un suplemento de creatina puede ayudar a desarrollar la masa muscular y mejorar la fuerza. Para la mayoría de las personas, estas ganancias tienden a ser modestas. A menos que sea un atleta de élite en busca de una ventaja de microsegundos, es poco probable que los suplementos de creatina por sí solos ofrecen ganancias atléticas significativas.
Un grupo que puede beneficiarse de los suplementos de creatina son las personas con dietas sin carne. Un estudio en el que los cargadores pasaron un mes en una dieta vegetariana que incluía huevos y productos lácteos vio una caída marcada en los niveles de creatina de los participantes.
Cuando se trata de suplementos de creatina, un amplio cuerpo de investigación ha encontrado que son seguros. Cuando se toman en grandes cantidades, algunas personas informan que experimentan problemas gástricos. Como con cualquier suplemento dietético, es importante hablar con su proveedor de atención médica antes de agregar creatina a su rutina diaria. Hay muchos tipos de suplementos de creatina, que vienen en una amplia gama de dosis. Su médico lo ayudará a evaluar sus objetivos y puede guiarlo para elegir el suplemento adecuado para sus necesidades.
Probar indirectamente la creatina probando la creatinina es la forma más común de probar. Específicamente, se recomiendan las siguientes dos pruebas:
Liquidación de creatinina
Una prueba de creatinina puede ser útil para monitorear la función renal, aunque esta prueba puede elevarse falsamente con suplementos de creatina en curso. La combinación de la creatinina junto con otros marcadores de la función renal, como la tasa de filtración glomerular (GFR), puede ayudar a garantizar la función renal saludable a largo plazo.
Tasa de filtración glomerular (GFR)
Probar el GFR como parte de un panel metabólico integral puede ayudar a proporcionar una visión de una imagen más amplia de la función renal, particularmente en personas que complementan con la creatina que pueden tener condiciones renales/hepáticas preexistentes o que desean ser proactivos para apoyar la salud general.
Suplementos de creatina
La forma más común y bien investigada de creatina suplementaria es el monohidrato de creatina. Si bien existen otras formas y se comercializan como formas superiores de creatina, la investigación falta fuera del monohidrato de creatina.
Con respecto a la dosis, una dosis de 5 gramos de monohidrato de creatina diariamente se ha relacionado con los beneficios atléticos y del cerebro, aunque puede tomar hasta un mes experimentar los beneficios de los suplementos.
Con una consideración específica al rendimiento deportivo, es común comenzar con una fase de "carga" de una dosis más alta de creatina (hasta 20 g por día) durante una semana, dividida en cuatro dosis de 4-5 gramos durante todo el día.
Tomar creatina junto con una comida que contiene carbohidratos o proteínas puede ayudar con la absorción y maximizar los beneficios del suplemento.
Cabe señalar que la retención de agua puede ocurrir al complementar con creatina, por lo que es importante mantenerse hidratado al complementar.
Si eres una persona activa o eres parte de la comunidad atlética, es muy probable que hayas probado, o al menos escuchado, creatina. Junto a los polvos de proteínas, la creatina es uno de los suplementos más utilizados para mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la fuerza.
¿Para qué se usa la creatina?
Cuando la creatina se consume o produce en su cuerpo, aproximadamente el 95% se almacena en sus músculos como fosfocreatina. A partir de ahí, se puede usar como una fuente de energía rápida para ráfagas cortas de actividades de alta intensidad, así como reponer sus tiendas ATP (la energía primaria para las células).
Cuando está realizando actividades de alta intensidad, como sprinting, salto o burpees, la demanda de energía puede ser mayor que la velocidad a la que se repiten sus tiendas ATP. Aquí es donde brilla la creatina, proporcionando ese combustible rápido y contribuyendo al almacenamiento de ATP.
En otras palabras, al complementar con creatina, está aumentando las tiendas fosfocreatinas dentro de sus músculos en cualquier lugar de 10-40%, lo que permite que su cuerpo funcione a una intensidad más alta durante un período de tiempo más largo.
Es por eso que tantos atletas que buscan aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra eligen la creatina. Para este propósito, la creatina es el suplemento nutricional más seguro y efectivo actualmente disponible.
Es importante aclarar que si bien la creatina suplementaria es útil para los entrenamientos de alta intensidad, no será súper beneficioso para ejercicios de resistencia como correr largas distancias.
¿Cuál es el mejor tipo de creatina?
Al elegir un suplemento de creatina, sepa que hay varios tipos. El más utilizado e investigado es el monohidrato de creatina, pero otras formas incluyen creatina etil éster, creatina tamponada e clorhidrato de creatina (creatina HCl).
Todos ellos funcionan de manera similar, pero cada uno tiene sus propias características distintas, como la rapidez con que se absorben. En general, también puede encontrarlos en una variedad de formas, ya sea un polvo para mezclar con agua, una tableta masticable o cápsulas para hacer antes de un entrenamiento.
Aquí hay un desglose más detallado de cada tipo de creatina que puede encontrar:
Monohidrato de creatina: este es un polvo blanco y cristalino que se absorbe rápidamente y se transfiere de la sangre a los músculos para que se use para la energía. Por lo general, no tiene olor ni sabor.
Creatina Etyl Ester: esta forma se ha modificado químicamente con un grupo etilo para aumentar su biodisponibilidad. Si bien afirma ser más efectivo que otras formas de creatina, la evidencia es mixta.
Creatina tamponada: también llamada Kre-alcalyn, este tipo de creatina ha tenido su pH ajustado para ser menos ácido en comparación con otras formas, particularmente monohidrato de creatina. También afirma ser más estable, mejor absorbido y tiene menos efectos secundarios potenciales. La creatina tamponada generalmente viene en cápsulas y polvo.
Creatina HCL: Esta nueva forma de creatina se ha modificado para mejorar su solubilidad. La adición de ácido clorhídrico está destinado a ayudar a aumentar su absorción en su sistema digestivo. En términos de creatina HCl vs monohidrato, esta forma a menudo se recomienda a una dosis más baja debido a su supuesta mejor absorción, pero la evidencia de esto es limitada.
El monohidrato de creatina ha existido más largo y, por lo tanto, tenemos la mayor cantidad de datos sobre sus beneficios y eficacia para el rendimiento deportivo. Creatine HCL es la versión más nueva y, aunque prometedora, se necesita más investigación.
Al final del día, se ha demostrado que el monohidrato de creatina es la forma más efectiva de suplementación. También es el más asequible.
Un análisis de 2022 de la seguridad, el costo y la efectividad de las diversas formas de creatina concluyeron que el monohidrato de creatina todavía se está en la cima. Los autores están de acuerdo en que todavía no hay suficiente evidencia para respaldar las afirmaciones hechas por las otras formas que se venden, particularmente cuando su precio es a menudo más alto que el monohidrato de creatina.
Pensamientos finales
La creatina es un suplemento nutricional seguro y efectivo utilizado por innumerables atletas. Funciona mejor cuando su objetivo es mejorar su capacidad de ejercicio de alta intensidad y aumentar su masa corporal magra. Al elegir uno, recomiendo el monohidrato de creatina como el mejor tipo de creatina.
Opta por un producto que se haya probado independientemente de calidad, seguridad y pureza y tenga un sello de NSF certificado para deporte o deporte informado. Esto asegura lo que figura en el paquete es lo que realmente está en el producto, lo que es fundamental para los atletas que intentan evitar sustancias prohibidas.
Nuestra fábrica
Healthy fue fundada en 1996. Con sede en el distrito de Xiaoshan, Ciudad de Hangzhou, provincia de Zhejiang, la compañía tiene una base de producción modernizada de estilo jardín con una producción completamente cerrada, automatizada y continua. La compañía tiene casi 300 empleados, de los cuales más del 40% son de título universitario o superior, y tiene un equipo de investigación y desarrollo de tecnología de síntesis orgánica reconocida a nivel nacional. La compañía ha establecido el Centro de I + D de alta tecnología de Hangzhou y la estación de trabajo de expertos empresariales de Hangzhou, y se ha convertido en la base de cooperación de la Universidad de Tongji, la Universidad de Zhejiang, la Universidad de Jiangnan y otras universidades famosas de alto nivel.
Preguntas frecuentes
Somos fabricantes y proveedores profesionales de creatina en China, especializados en proporcionar un servicio de personalización de alta calidad para proveedores y socios comerciales. Le damos la bienvenida calurosamente a la creatina de alto grado al por mayor de nuestra fábrica.
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